Alimentazione e Ciclismo

I muscoli bruciano il glucosio per il carburante e il corpo immagazzina glucosio sotto forma di glicogeno, che può essere suddiviso in glucosio utilizzabile quando i muscoli che lavorano hanno bisogno di maggior combustibile. Il corpo può immagazzinare abbastanza glicogeno per sostenere circa 90 minuti di attività fisica di moderata intensità. Se avete intenzione di pedalare per più di 90 minuti, o se si sta per affrontare periodi ad alta intensità, come una salita ad esempio è necessario il glucosio per alimentare i muscoli e lo assumiamo dal cibo che si ingerisce durante la corsa.

Che tipo di dieta è ideale per il ciclismo?

La risposta è ben nota e ben supportata da decenni di ricerca sulla resistenza atletica. I Carboidrati. Perché i carboidrati? Principalmente perché la loro struttura chimica è tale che essi possono essere scissi, in modo rapido ed efficiente, in glucosio utilizzabile. Il glucosio può essere derivato anche da grassi e proteine ​​così così che una dieta a base di grassi potrebbe sembrare una buona fonte di energia perché i grassi hanno circa il doppio del numero di calorie rispetto ai carboidrati o alle proteine. Il problema sia con i grassi e con le proteine ​​è che il processo di rottura per estrarre il glucosio utilizzabile richiede molto tempo ed è inefficiente. Dovete bruciare più energia per estrarre il glucosio da grassi di quella che necessiti per estrarla da carboidrati. In realtà, il metabolismo dei grassi (il processo di scissione del grasso) richiede carboidrati che sarebbero utilizzati direttamente, se non fossero utilizzati per scindere il grasso. Inoltre, e forse più importante, ci vuole un tempo abbastanza lungo per estrarre il glucosio da grassi o proteine. Se mangi cibo a base di grassi o proteine durante una corsa, potreste non essere mai in grado di utilizzare l’energia prodotta. Nel frattempo, tutta l’energia utilizzata per abbattere i grassi non è disponibile per alimentare i muscoli. I Carboidrati, d’altro canto, possono essere scissi in modo rapido ed efficiente per fornire il glucosio necessario alla corsa. Sono assolutamente essenziali per il ciclista che percorre una lunga distanza.

Dove assumere i carboidrati necessari durante un lungo viaggio?

dieta ciclismo

Frutta secca e fresca, l’ideale per il ciclismo

Alcuni cibi ad alto contenuto di carboidrati come pasta e riso sono poco pratici da mangiare durante un giro in bicicletta; avete bisogno di cibi ad alto contenuto di carboidrati, cibi a basso contenuto di grassi che si può facilmente portare con noi. La frutta essiccata ad esempio è una buona fonte di carboidrati e facile da mangiare in bicicletta.

Cibi buoni da consumare sono quindi tutti i tipi di frutta ad alto contenuto di zuccheri, come le banane, ma anche i datteri, le albicocche secche, i fichi e l’uvetta. Tutti questi cibi hanno alte dosi di carboidrati. Se si mangia altri tipi di carboidrati provenienti da integratori ad alta densità, come barrette energetiche o gel, assicurarsi di bere molta acqua con loro o non verranno correttamente digeriti nello stomaco e non sarà possibile ottenere il trasferimento rapido dei carboidrati in glucosio necessario.

Quando si deve mangiare?

Un mantra comune nel ciclismo è “Mangia prima di sentire fame e bevi prima di sentire la sete”. Questo è un consiglio eccellente per il ciclismo agonistico, ma non per i ciclisti amatoriali che dovrebbero sì bere, ma mangiare solo quando si sente lo stimolo della fame.

Nell’agonismo invece col tempo il corpo reagisce ai bassi livelli di carburante o di liquidi e invia i segnali di fame e sete troppo tardi. Invece di fermarsi e mangiare una grande quantità di cibo (come ad esempio a pranzo) a metà corsa, è meglio sgranocchiare spesso cibi ad alto contenuto di carboidrati durante la corsa. Questo non solo fornisce il glucosio immediato, ma può aiutare a proteggere le riserve di glicogeno del corpo; se i muscoli bruciano glucosio dai carboidrati che hai appena mangiato, non stanno bruciando il tuo glicogeno immagazzinato. Cerca di ingerire alcuni carboidrati ogni 30 minuti o giù di lì durante una gara agonistica di resistenza. Inizia a mangiare un’ora prima di salire sulla bici. Prima inizi a immagazzinare l’energia necessaria dal cibo, più a lungo è possibile mantenere una riserva di glicogeno.

Come si fa a portarsi il cibo in bicicletta?

Mangiare sulla bici non è facile, soprattutto nella prima ora quando probabilmente non sentite la fame. Per gli atleti è necessario imparare a mangiare mentre si guida. La frutta secca è molto pratica da portare in giro e da mangiare a pezzi mentre si pedala. Niente stress, no spazzatura come involucri alimentari da mettere via quando avete finito. Ci vuole comunque un po’ di pratica per creare l’abitudine di mangiare regolarmente sulla bici.

Non assumo troppi carboidrati?

Se avete intenzione di ingerire grandi quantità di carboidrati nel corso di un giro o di una gara, si deve essere consapevoli del fatto che alte concentrazioni di carboidrati nello stomaco può causare disturbi gastrointestinali come nausea. Quanto più mangi fonti di carboidrati densi come gel e barrette energetiche, più è probabile incorrere in questo problema. Se si ascolta dal vivo le trasmissioni di corse a tappe come il Tour de France si sente spesso segnalazioni di piloti professionisti, che stanno avendo problemi gastrointestionali durante la gara. Se ti senti nausea, bere più acqua per ridurre la concentrazione di carboidrati nello stomaco e allungare il tempo di alimentazione fino a quando ci si sente meglio.

Cosa succede se non mangio?

L’ingestione di carboidrati, mentre si sta in bicicletta non è sempre facile e non sempre è divertente, ma è assolutamente necessaria se si vuole avere l’energia necessaria per completare il vostro giro. Non riuscire ad assumere i carboidrati necessari può portare a perdite considerevoli in termini di energia e forza, ridurre la consapevolezza di quello che sta succedendo intorno a te, e una maggiore irritabilità e ostilità, il tutto combinato con la sensazione che finire la corsa diventi un compito impossibile. Non mangiare può trasformare una piacevole passeggiata in un uno sgradevole o un giro impegnativo in un incubo. Mangiate prima di aver fame e continuate a mangiare per tutta la corsa se è impegnativa.

Fonti:

  • http://tunedintocycling.wordpress.com/2008/05/09/cycling-nutrition-the-basics-glucose-glycogen-and-carbohydrates/
  • http://www.amazon.com/dp/B00KDJAU12

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